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12月 23, 2018

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蹲跪的動作，膝關節得多承受8倍的體重！護膝7關鍵必學

走路、室內腳踏車、游泳、水中運動，多元組合，是保養膝蓋最好的方式。

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，週末還爬山。最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。

膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。

究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。

根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。

鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：

1.減重，儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

2.少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。

3.多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗－－運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5.要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限，量力而為。

簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。

比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。

南亞科工程師涉嫌竊密下場GG了！

社會中心／綜合報導

一名30多歲的林姓工程師，原本在DRAM大廠南亞科技任職，但前年3月被大陸合肥睿力集成電路公司高薪挖角，並與對方達成協議，必須提出DRAM專題報告給睿力公司。林姓工程師便在離職前，以私人手機連接公用電腦，竊取相關機密檔案，南亞科發現後陳報檢調，新北地檢署查證後今（21）日依破解使用電腦保護措施入侵他人電腦設備、《營業秘密法》及意圖在大陸地區取得並使用他人非法竊取或擅自重製營業秘密等罪嫌將林男起訴。

▲南亞科資深工程師涉嫌竊密投奔大陸，遭檢方起訴。（圖／翻攝自Google Map）

據檢方調查指出，林姓工程師在南亞科設計驗證處擔任特性分析部工程師，已為該公司服務11年，而前年3月被大陸合肥睿力集成電路公司，以年薪350萬元挖角，並與對方承諾會將DRAM專題報告提供給睿力公司。而林男也在離職前2度利用私人手機連接公司電腦，成功的取得公司內部資料。同年8月，已在睿力公司任職的林男為了完成專題報告，聯繫同樣跳槽到睿力的南亞科李姓前工程師，向對方索取一份南亞科付費技術移轉自美光科技的30奈米DRAM技術機密檔案，順利完成專案報告。而南亞科事後在檢查公司資訊安全，發現電腦防護系統遭破解，趕緊報案，警方在調查後認為林男涉嫌重大，在去年9月林男返台之際將他逮捕。

調查局鑑識報告也指出，林男的手機確實有與電腦做連結，由於他之前並非使用電腦USB為手機充電，卻在離職前密集使用，因此檢方認為他涉有重嫌將他起訴。但林男否認竊取南亞科的機密資料，並辯稱是李男所竊，他只是向李男索取。還指出南亞科公務電腦對USB插孔有資安管控，他只是將手機插上充電，無法存取資料。而新北地檢署今年2月也將過去曾在南亞科任職的楊姓前專案經理及劉姓前資深工程師約談到案，兩人同樣涉嫌竊取南亞科DRAM機密，跳槽到中國公司。檢方也將兩人均諭令50萬元交保，據南亞科向檢調陳報指出，林男竊取的檔案，將對南亞科造成38億元的營業損失。

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